PRIMEMASS
Chris Bumstead portrait

Classic Physique — 5x Mr. Olympia

Chris Bumstead

"Disciplina acima da motivação."

Lean bulk, 6 refeições/dia, carboidratos controlados em torno do treino.

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Rotação Semanal de Refeições

Segunda

  • Refeição 1
    200g claras, 80g aveia (crua), 80g mirtilos
  • Refeição 2
    200g frango (cru), 200g arroz jasmim (cozido), 150g mistura de verdes
  • Intra-treino
    10g EAAs + 30g ciclodextrina (em 600ml água)
  • Refeição 4
    200g carne magra (crua), 200g batata doce (cozida), 150g abobrinha
  • Refeição 5
    200g peixe branco (cru), 200g basmati (cozido), 150g aspargos
  • Antes de Dormir
    30g caseína + 15g pasta de amêndoas, 30g damascos secos

Terça

  • Refeição 1
    200g claras + 2 gemas, 80g aveia (crua), 1 banana (120g)
  • Refeição 2
    200g frango (cru), 200g arroz jasmim (cozido), 150g mistura de verdes
  • Intra-treino
    10g EAAs + 30g ciclodextrina (em 600ml água)
  • Refeição 4
    200g coxa de frango (crua), 200g arroz branco (cozido), 150g brócolis, 10ml azeite
  • Refeição 5
    200g salmão (cru), 200g quinoa (cozida), 150g espinafre
  • Antes de Dormir
    30g caseína + 15g pasta de amêndoas, 30g damascos secos

Quarta

  • Refeição 1
    300g Skyr, 60g granola, 100g frutas vermelhas
  • Refeição 2
    200g frango (cru), 200g arroz jasmim (cozido), 150g mistura de verdes
  • Intra-treino
    10g EAAs + 30g ciclodextrina (em 600ml água)
  • Refeição 4
    200g peru (cru), 200g batata doce (cozida), 150g vagem
  • Refeição 5
    200g bacalhau (cru), 200g basmati (cozido), 150g aspargos, 10ml azeite
  • Antes de Dormir
    30g caseína + 15g pasta de amêndoas, 30g damascos secos

Quinta

  • Refeição 1
    Omelete (4 claras + 2 ovos), 60g aveia (crua), 150g fruta
  • Refeição 2
    200g frango (cru), 200g arroz jasmim (cozido), 150g mistura de verdes
  • Intra-treino
    10g EAAs + 30g ciclodextrina (em 600ml água)
  • Refeição 4
    200g carne magra (crua), 200g basmati (cozido), 150g pimentões
  • Refeição 5
    200g merluza (crua), 200g batata doce (cozida), 150g abobrinha
  • Antes de Dormir
    30g caseína + 15g pasta de amêndoas, 30g damascos secos

Sexta

  • Refeição 1
    Panquecas proteicas (60g aveia + 4 ovos + 30g whey), 80g mirtilos, 20g pasta de amêndoas
  • Refeição 2
    200g frango (cru), 200g arroz jasmim (cozido), 150g mistura de verdes
  • Intra-treino
    10g EAAs + 30g ciclodextrina (em 600ml água)
  • Refeição 4
    200g frango (cru), 200g arroz jasmim (cozido), 150g brócolis
  • Refeição 5
    200g robalo (cru), 200g quinoa (cozida), 150g aspargos
  • Antes de Dormir
    30g caseína + 15g pasta de amêndoas, 30g damascos secos

Sábado

  • Refeição 1
    200g claras, 80g aveia (crua), 100g morangos
  • Refeição 2
    200g frango (cru), 200g arroz jasmim (cozido), 150g mistura de verdes
  • Intra-treino
    10g EAAs + 30g ciclodextrina (em 600ml água)
  • Refeição 4
    200g peru (cru), 200g arroz branco (cozido), 150g abobrinha, 10ml azeite
  • Refeição 5
    200g salmão (cru), 200g basmati (cozido), 150g espinafre
  • Antes de Dormir
    30g caseína + 15g pasta de amêndoas, 30g damascos secos

Domingo

  • Refeição 1
    300g iogurte grego, 60g granola, 1 banana (120g)
  • Refeição 2
    200g frango (cru), 200g arroz jasmim (cozido), 150g mistura de verdes
  • Intra-treino
    10g EAAs + 30g ciclodextrina (em 600ml água)
  • Refeição 4
    200g carne magra (crua), 200g batata doce (cozida), 150g vagem
  • Refeição 5
    200g bacalhau (cru), 200g arroz jasmim (cozido), 150g brócolis
  • Antes de Dormir
    30g caseína + 15g pasta de amêndoas, 30g damascos secos