Heavy Duty — Mr. Universo '78
Mike Mentzer
"Um set brutalmente duro. Depois descansa."
Calorias moderadas, macros equilibrados, 4 refeições. Come para recuperar, não para inchar.
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Rotação Semanal de Refeições
Segunda
- Café da Manhã3 ovos inteiros, 2 fatias pão integral, fruta
- Almoço200g atum, salada mista, azeite
- Jantar200g carne magra, arroz integral, vegetais
- LancheIogurte grego + nozes
Terça
- Café da ManhãSkyr 250g, 30g amêndoas, mirtilos
- Almoço200g frango, batata doce, brócolis
- Jantar200g salmão, quinoa, espargos
- LancheQueijo cottage + maçã
Quarta
- Café da ManhãOmelete (3 ovos), espinafres, torrada integral
- Almoço200g peru, arroz basmati, salada, azeite
- Jantar200g bacalhau, batata, vagem
- LancheBatido whey isolada
Quinta
- Café da ManhãAveia 50g + whey + frutas vermelhas
- Almoço200g frango, arroz integral, abobrinha
- Jantar200g alcatra, batata doce, salada
- LancheLata de atum + bolachas de arroz
Sexta
- Café da Manhã3 ovos mexidos, abacate, torrada integral
- Almoço200g salmão, quinoa, verdes mistos, azeite
- Jantar200g frango, arroz basmati, pimentos
- LancheQueijo cottage + pepino
Sábado
- Café da ManhãIogurte grego 200g + 30g amêndoas + maçã
- Almoço200g carne magra, batata doce, brócolis
- Jantar200g merluza, arroz integral, espargos
- LancheBatido whey + maçã
Domingo
- Café da Manhã3 ovos, salmão defumado, torrada de centeio
- Almoço200g frango, cuscuz, salada, azeite
- Jantar200g peru, batata, vagem
- LancheSkyr + nozes