PRIMEMASS
Mike Mentzer portrait

Heavy Duty — Mr. Universo '78

Mike Mentzer

"Um set brutalmente duro. Depois descansa."

Calorias moderadas, macros equilibrados, 4 refeições. Coma para recuperar, não para inchar.

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Rotação Semanal de Refeições

Segunda

  • Café da Manhã
    3 ovos inteiros (150g), 60g pão integral torrado, 150g fruta
  • Almoço
    200g atum (escorrido), 200g salada mista, 10ml azeite
  • Jantar
    200g carne magra (crua), 200g arroz integral (cozido), 150g vegetais
  • Lanche
    200g iogurte grego + 20g nozes

Terça

  • Café da Manhã
    250g Skyr, 30g amêndoas, 80g mirtilos
  • Almoço
    200g frango (cru), 200g batata doce (cozida), 150g brócolis
  • Jantar
    200g salmão (cru), 200g quinoa (cozida), 150g aspargos
  • Lanche
    200g queijo cottage + 1 maçã (180g)

Quarta

  • Café da Manhã
    Omelete (3 ovos), 80g espinafre, 60g torrada integral
  • Almoço
    200g peru (cru), 200g basmati (cozido), 150g salada, 10ml azeite
  • Jantar
    200g bacalhau (cru), 250g batata (cozida), 150g vagem
  • Lanche
    30g shake whey isolada

Quinta

  • Café da Manhã
    50g aveia (crua) + 30g whey + 100g frutas vermelhas
  • Almoço
    200g frango (cru), 200g arroz integral (cozido), 150g abobrinha
  • Jantar
    200g alcatra (crua), 200g batata doce (cozida), 200g salada
  • Lanche
    1 lata atum (120g escorrido) + 30g biscoitos de arroz

Sexta

  • Café da Manhã
    3 ovos mexidos, 1/2 abacate (100g), 60g torrada integral
  • Almoço
    200g salmão (cru), 200g quinoa (cozida), 150g verdes mistos, 10ml azeite
  • Jantar
    200g frango (cru), 200g basmati (cozido), 150g pimentões
  • Lanche
    200g queijo cottage + 100g pepino

Sábado

  • Café da Manhã
    200g iogurte grego + 30g amêndoas + 1 maçã (180g)
  • Almoço
    200g carne magra (crua), 200g batata doce (cozida), 150g brócolis
  • Jantar
    200g merluza (crua), 200g arroz integral (cozido), 150g aspargos
  • Lanche
    30g shake whey + 1 maçã (180g)

Domingo

  • Café da Manhã
    3 ovos, 80g salmão defumado, 60g torrada de centeio
  • Almoço
    200g frango (cru), 200g cuscuz (cozido), 150g salada, 10ml azeite
  • Jantar
    200g peru (cru), 250g batata (cozida), 150g vagem
  • Lanche
    200g Skyr + 20g nozes