Mass Monster — 8x Mr. Olympia
Ronnie Coleman
"Yeah buddy! Peso leve!"
Alto volume, alta proteína, refeições clássicas. 5–6 refeições diárias.
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Rotação Semanal de Refeições
Segunda
- Refeição 112 claras + 2 gemas, 2 chávenas de mingau de milho, banana
- Refeição 2300g peito de frango, arroz branco, brócolis, azeite
- Refeição 3300g alcatra, batata assada, espargos
- Refeição 4Batido whey + 80g aveia + 1 colher de sopa azeite + damascos secos
- Refeição 5300g bacalhau, arroz jasmim, vagem
Terça
- Refeição 110 claras + 3 gemas, 100g aveia, mirtilos
- Refeição 2300g carne picada, massa, molho de tomate, azeite
- Refeição 3300g coxa de frango, batata doce, espinafres
- Refeição 4Trail mix 80g + batido whey
- Refeição 5300g tilápia, arroz jasmim, abobrinha
Quarta
- Refeição 1Panquecas (aveia+ovos+whey), xarope de bordo, banana
- Refeição 2300g peru, arroz basmati, pimentos, azeite
- Refeição 3300g ribeye, puré de batata, brócolis
- Refeição 4Sanduíche manteiga amendoim + doce + leite
- Refeição 5300g salmão, quinoa, espargos
Quinta
- Refeição 1Omelete 6 ovos + queijo, torrada integral, abacate
- Refeição 2300g peito de frango, cuscuz, salada mista, azeite
- Refeição 3300g lombo suíno, arroz, vagem
- Refeição 4Iogurte grego + figos secos + nozes
- Refeição 5300g merluza, batata doce, espinafres
Sexta
- Refeição 1Bife com 6 ovos, batata rosti, suco de laranja
- Refeição 2300g frango, arroz branco, brócolis, azeite
- Refeição 3300g cordeiro, cuscuz, abobrinha
- Refeição 4Whey + banana + 2 colher de sopa manteiga amendoim
- Refeição 5300g robalo, arroz jasmim, espargos
Sábado
- Refeição 1Rabanada (4 fatias), ovos, banana
- Refeição 2300g peito bovino, arroz, pimentos
- Refeição 3300g frango, batata assada, salada com azeite
- Refeição 4Queijo cottage + tâmaras + amêndoas
- Refeição 5300g salmão, massa, parmesão
Domingo
- Refeição 1Bagel + cream cheese + salmão defumado, ovos
- Refeição 2300g frango, batata doce, vagem, azeite
- Refeição 3300g alcatra, arroz, brócolis
- Refeição 4Iogurte integral + granola + passas
- Refeição 5300g atum em bife, arroz jasmim, espargos