Mass Monster — 8x Mr. Olympia
Ronnie Coleman
"Yeah buddy! Peso leve!"
Alto volume, alta proteína, refeições clássicas. 5–6 refeições diárias.
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Rotação Semanal de Refeições
Segunda
- Refeição 112 claras (360g) + 2 gemas, 100g mingau de milho (cru), 1 banana (120g)
- Refeição 2300g peito de frango (cru), 250g arroz branco (cozido), 150g brócolis, 10ml azeite
- Refeição 3300g alcatra (crua), 300g batata assada, 150g aspargos
- Refeição 430g whey + 80g aveia (crua) + 15ml azeite + 30g damascos secos
- Refeição 5300g bacalhau (cru), 200g arroz jasmim (cozido), 150g vagem
Terça
- Refeição 110 claras (300g) + 3 gemas, 100g aveia (crua), 80g mirtilos
- Refeição 2300g carne moída (crua), 200g massa (cozida), 100g molho de tomate, 10ml azeite
- Refeição 3300g coxa de frango (crua), 250g batata doce (cozida), 150g espinafre
- Refeição 4Trail mix 80g + 30g shake whey
- Refeição 5300g tilápia (crua), 200g arroz jasmim (cozido), 150g abobrinha
Quarta
- Refeição 1Panquecas (80g aveia + 4 ovos + 30g whey), 30ml xarope de bordo, 1 banana (120g)
- Refeição 2300g peru (cru), 250g arroz basmati (cozido), 150g pimentões, 10ml azeite
- Refeição 3300g ribeye (cru), 300g purê de batata, 150g brócolis
- Refeição 4Sanduíche: 60g pão integral + 30g pasta de amendoim + 20g geleia + 250ml leite
- Refeição 5300g salmão (cru), 200g quinoa (cozida), 150g aspargos
Quinta
- Refeição 1Omelete (6 ovos) + 40g queijo, 60g torrada integral, 1/2 abacate (100g)
- Refeição 2300g peito de frango (cru), 200g cuscuz (cozido), 150g salada mista, 10ml azeite
- Refeição 3300g lombo suíno (cru), 250g arroz (cozido), 150g vagem
- Refeição 4200g iogurte grego + 30g figos secos + 30g nozes
- Refeição 5300g merluza (crua), 250g batata doce (cozida), 150g espinafre
Sexta
- Refeição 1200g bife + 6 ovos, 200g batata rosti, 300ml suco de laranja
- Refeição 2300g frango (cru), 250g arroz branco (cozido), 150g brócolis, 10ml azeite
- Refeição 3300g cordeiro (cru), 200g cuscuz (cozido), 150g abobrinha
- Refeição 430g whey + 1 banana (120g) + 30g pasta de amendoim
- Refeição 5300g robalo (cru), 200g arroz jasmim (cozido), 150g aspargos
Sábado
- Refeição 1Rabanada (4 fatias ~120g), 4 ovos, 1 banana (120g)
- Refeição 2300g peito bovino (cru), 250g arroz (cozido), 150g pimentões
- Refeição 3300g frango (cru), 300g batata assada, 200g salada com 10ml azeite
- Refeição 4200g queijo cottage + 30g tâmaras + 30g amêndoas
- Refeição 5300g salmão (cru), 200g massa (cozida), 30g parmesão
Domingo
- Refeição 11 bagel (100g) + 40g cream cheese + 80g salmão defumado, 4 ovos
- Refeição 2300g frango (cru), 250g batata doce (cozida), 150g vagem, 10ml azeite
- Refeição 3300g alcatra (crua), 250g arroz (cozido), 150g brócolis
- Refeição 4200g iogurte integral + 40g granola + 30g passas
- Refeição 5300g atum em bife (cru), 200g arroz jasmim (cozido), 150g aspargos